20 Tips Efektif untuk Menurunkan Lemak Perut - katalogue.id
Photo by Artem Podrez on Pexels.com
in

LoveLove

20 Tips Efektif untuk Menurunkan Lemak Perut (Berdasarkan Sains)

Lemak perut lebih dari sekadar gangguan yang membuat pakaian Anda terasa ketat. Ini sangat berbahaya. Salah satu jenis lemak perut – disebut sebagai lemak visceral – merupakan faktor risiko utama diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kondisi lainnya.

Banyak organisasi kesehatan menggunakan indeks massa tubuh (BMI) untuk mengklasifikasikan berat badan dan memprediksi risiko penyakit metabolik. Namun, hal ini menyesatkan, karena orang dengan lemak perut berlebih berisiko lebih tinggi bahkan jika mereka terlihat kurus.

Meskipun menghilangkan lemak dari area ini bisa jadi sulit, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi lemak perut berlebih.

20 Tips Efektif untuk Menurunkan Lemak Perut - katalogue.id
Photo by Dayvison de Oliveira Silva on Pexels.com

Berikut 20 tips efektif menghilangkan lemak perut yang didukung oleh penelitian ilmiah.

Makan serat larut

Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat makanan saat melewati sistem pencernaan Anda.

Studi menunjukkan bahwa jenis serat ini mendorong penurunan berat badan dengan membantu Anda merasa kenyang, jadi Anda makan lebih sedikit secara alami. Ini juga dapat menurunkan jumlah kalori yang diserap tubuh Anda dari makanan.

Terlebih lagi, serat larut dapat membantu melawan lemak perut.

Sebuah studi observasi di lebih dari 1.100 orang dewasa menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram dalam asupan serat larut, penambahan lemak perut menurun sebesar 3,7% selama periode 5 tahun.

Upayakan mengonsumsi makanan berserat tinggi setiap hari. Sumber serat larut yang sangat baik meliputi:

  • biji rami
  • kubis Brussel
  • alpukat
  • kacang-kacangan
  • Blackberry

Serat larut dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi penyerapan kalori. Cobalah untuk memasukkan banyak makanan berserat tinggi ke dalam diet penurunan berat badan Anda.

Hindari lemak trans

Lemak trans adalah salah satu jenis lemak tak jenuh yang umum ditemukan di alam namun bisa disintesis secara buatan. Hidrokarbon adalah atom karbon dengan atom hidrogen yang saling tersambung dengan ikatan tunggal maupun rangkap. Ikatan rangkap dapat berupa ikatan trans maupun cis.

Lemak ini telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin, dan penambahan lemak perut dalam penelitian observasional dan hewan. Sebuah studi 6 tahun menemukan bahwa monyet yang makan makanan tinggi lemak trans memperoleh 33% lebih banyak lemak perut daripada mereka yang makan makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal.

Untuk membantu mengurangi lemak perut dan melindungi kesehatan Anda, baca label bahan dengan hati-hati dan jauhi produk yang mengandung lemak trans. Ini sering terdaftar sebagai lemak terhidrogenasi parsial.

Beberapa penelitian telah mengaitkan asupan lemak trans yang tinggi dengan peningkatan lemak perut. Terlepas dari apakah Anda mencoba menurunkan berat badan, membatasi asupan lemak trans adalah ide yang bagus.

Jangan minum alkohol

Alkohol dapat memiliki manfaat kesehatan dalam jumlah kecil, tetapi sangat berbahaya jika Anda minum terlalu banyak. Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak alkohol juga dapat membuat perut Anda bertambah gemuk.

Studi observasi mengaitkan konsumsi alkohol berat dengan peningkatan risiko obesitas sentral secara signifikan – yaitu, penyimpanan lemak berlebih di sekitar pinggang.

Mengurangi alkohol dapat membantu mengurangi ukuran pinggang Anda. Anda tidak perlu menyerah sama sekali, tetapi membatasi jumlah yang Anda minum dalam satu hari dapat membantu.

Satu studi tentang penggunaan alkohol melibatkan lebih dari 2.000 orang.

Hasil menunjukkan mereka yang minum alkohol setiap hari tetapi rata-rata kurang dari satu minuman per hari memiliki lebih sedikit lemak perut dibandingkan mereka yang minum lebih jarang tetapi mengonsumsi lebih banyak alkohol pada hari-hari mereka minum.

Asupan alkohol yang berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan lemak perut. Jika Anda perlu mengurangi lingkar pinggang, pertimbangkan untuk minum alkohol dalam jumlah sedang atau tidak sama sekali.

Konsumsi makanan berprotein tinggi

Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk manajemen berat badan. Asupan protein tinggi meningkatkan pelepasan hormon kepenuhan PYY, yang menurunkan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.

Protein juga meningkatkan laju metabolisme Anda dan membantu Anda mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.

Banyak studi observasi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak protein cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut dibandingkan mereka yang makan makanan rendah protein

Pastikan untuk memasukkan sumber protein yang baik setiap kali makan, seperti:

  • daging
  • ikan
  • telur
  • produk susu
  • protein whey
  • kacang polong

Makanan berprotein tinggi, seperti ikan, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan, sangat ideal jika Anda mencoba mengurangi berat badan di sekitar pinggang.

Kurangi tingkat stres Anda

Stres bisa membuat perut Anda bertambah gemuk dengan memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol, yang juga dikenal sebagai hormon stres. Penelitian menunjukkan bahwa kadar kortisol yang tinggi meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut.

Terlebih lagi, wanita yang sudah memiliki pinggang besar cenderung menghasilkan lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stres . Peningkatan kortisol semakin menambah lemak di sekitar bagian tengah.

Untuk membantu mengurangi lemak perut, lakukan aktivitas menyenangkan yang menghilangkan stres. Berlatih yoga atau meditasi bisa menjadi metode yang efektif.

Stres dapat meningkatkan lemak di sekitar pinggang Anda. Meminimalkan stres harus menjadi salah satu prioritas Anda jika Anda mencoba menurunkan berat badan.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Loading…

0